18.12 24.12. Неделя популяризации здорового питания

18.12 — 24.12. Неделя популяризации здорового питания

9 принципов здорового питания – или идеальный рацион

Секрет идеального рациона в том, что никакие диеты не нужны, а 9 принципов здорового питания помогут сохранить ваш вес в пределах нормы.

1. Разнообразие продуктов: для человека пищевое разнообразие - исторически сложившийся факт.

2. Полноценное питание: научно обоснованные пропорции белков (1), жиров (1) и углеводов (4), т.е. 1:1:4 в рационе питания никто не отменял.

3. Отдайте предпочтение медленным углеводам – это наш основной источник энергии. Медленные углеводы усваиваются постепенно (крупы, хлеб с отрубями или из муки грубого помола). В этих продуктах много клетчатки и мало калорий.

4. Есть редко – большой вред: чтобы не набрать лишний вес нужно питаться часто, это позволяет контролировать количество съеденного. В идеале должен быть плотный завтрак, нормальный обед, скромный ужин. Может быть 1-2 перекуса, но чем-нибудь полезным.

5. Ограничьте сахар – он одна из главных причин лишнего веса. Читайте этикетки на продуктах, он может быть «спрятан» как сахароза, мальтоза, патока, фруктовый концентрат и т.д.

6. Ограничьте жиры: не использовать их нельзя, они необходимы для роста клеток, образования гормонов и т.д. Животные жиры должны составлять 1/4, растительные жиры 3/4. Отдайте предпочтение не жирным молочным продуктам, мясу, птице без кожицы. Ограничьте масло в салатах.

7. Увеличьте количество фруктов и овощей до 600 граммов в день. Употребляйте их в сыром виде, запекайте, отваривайте. Лучше проводить щадящую термическую обработку. Особенно полезны зеленые и оранжевые овощи – они замедляют процесс старения.

8. Вспомните советские времена – четверг рыбный день. Желательно употреблять рыбу постоянно, в ней много незаменимых жирных кислот омега-3. Особенно полезна рыба страдающим сердечнососудистой патологией.

9.Следите за калориями: если в организм попадает больше энергии, чем он тратит – вес будет постепенно увеличиваться. Люди ведущие «сидячий образ жизни» тратят не более 1600 – 1800 ккал, при тяжелом физическом труде 3500-4000 ккал. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) в пределах 18,5 до 25, значит, проблем с весом у вас нет. Для расчета индекса массы тела нужно умножить свой рост в метрах на такую же цифру (1,60 * 1,60 = 2,56). Затем разделите массу тела в килограммах на полученную цифру (60 кг : 2,56 = 23). Ваш вес в пределах нормы.

Если взять на вооружение 9 принципов здорового питания – вы можете быть спокойны, ваш рацион будет идеальным, а вес в пределах нормы.

В.А. Лозенко

зав. отделением медицинской профилактики