Молодость приходит с зарядкой

Молодость приходит с зарядкой

Физическая активность является основным компонентом здорового образа жизни и профилактики многих заболеваний. Для людей старшей возрастной группы физическая активность полезна не меньше, чем для молодых . Физически активные пожилые люди имеют более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшую память, умственную работоспособность, координацию, меньший риск падений, большую самостоятельность.

Регулярные тренировки помогают вылечиться от глубокой депрессии, а групповые занятия помогают освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества. Наличие хронических заболеваний не является противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам.

Физическая активность – это любая ежедневная деятельность, например, ходьба, домашняя работа, которая принесет вам пользу, если будет регулярной (не менее 3-5 раз в неделю). Необходимо подобрать такой вид занятий, который будет приносить вам удовольствие (прогулка с собакой , игра с внуками , танцы и др.). Не ставьте перед собой нереальных задач и рекордов, выбранный вид физической активности должен быть доступным для вас. Физическая активность должна быть аэробной, поэтому рекомендуется заниматься на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении, в удобной спортивной обуви одежде. Пейте достаточное количество воды после и во время занятий умеренной активностью во избежание обезвоживания, не забывая про важность правильного питания.

Заниматься физической активностью рекомендуется умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю, или высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, или сочетанием той или иной.

Вариантами умеренной физической активности (150 минут в неделю) являются: ходьба (домой, на работу, на обеденный перерыв, прогулки перед сном), работа в саду (должна быть регулярной, а не время от времени), медленная езда на велосипеде , народные или классические танцы, йога, настольный теннис, подъем по лестнице пешком, плавание (не соревновательного характера), уборка (мытье окон, полов).

Вариантами интенсивной физической активности (75 минут в день): бег , баскетбол , футбол , быстрая езда на велосипеде, ходьба на лыжах по ровной местности, соревнования по плаванию , силовые упражнения , конный спорт.
Для занятий интенсивной физической активностью необходимо разрешение вашего лечащего врача.

Вариант самостоятельных физических упражнений для пожилых людей:

поставить ноги на ширину плеч и, положив руки на пояс, вдыхать через нос, выдыхать через рот (20 секунд);
ходьба, сначала медленная, затем постепенно ускоряющаяся и к концу упражнения вновь замедляющаяся, дыхание и руки свободные (2 минуты);
расставить ноги на ширину плеч, подниматься на цыпочки и поднимать руки вверх через стороны с вдохом, опускаться и опускать руки вниз с выдохом (2-5 раз);
ноги на ширине плеч и руки на поясе, медленно наклонять голову к плечам, вперед и назад, поворачивать в стороны (1 минута);
«ножницы» руками перед собой, разводя руки - вдыхать, сводя - выдыхать (2-5 раз);
ноги на ширине плеч и руки на поясе, совершать круговые движения только плечами вперед с вдохом и назад с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
ноги на ширине плеч и руки на поясе с вдохом, поворачивать туловище вправо и влево с выдохом (по 2-5 раз в каждую сторону);
ноги на ширине плеч и руки на поясе, поднять ногу, согнутую в колене и одновременно отвести руки в противоположную сторону с вдохом, вернуться в исходное положение с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
поставить ноги на ширину плеч с вдохом, наклонить туловище вперед и вытянуть руки над головой параллельно полу с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
сесть на пол и выпрямить ноги с вдохом, наклониться вперед и достать пальцами рук пальцы ног с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
лежа на спине с вдохом, подтянуть согнутые ноги к животу с выдохом, развести колени в стороны с вдохом, свести с выдохом, выпрямить ноги с вдохом (2-5 раз);
держась за спинку стула поставить ноги вместе с вдохом, приседать с выдохом, выпрямляться с вдохом (2-5 раз);
ходьба в различном темпе и с разной высотой поднятия коленей (2 минуты);
расставить ноги на ширину плеч, подниматься на цыпочки и тянуться руками вверх через стороны с вдохом, опускаться и опускать руки вниз с выдохом (2-5 раз).

Если вы только начали заниматься, то повторять данные упражнения необходимо выполнять минимальное число раз, постепенно доводя количество повторений до 20. Количество повторений, интенсивность и длительность нагрузки определяются в зависимости от возраста, характера трудовой деятельности, состояния и возможностей организма, уровня физической подготовленности, индивидуальных особенностей человека.

Целеустремленность и терпение, и вы увидите результат. Неважно, сколько Вам лет – впереди Вас ждут годы жизни. Как распорядиться ими, зависит от Вас! Каждый ваш шаг это победа над возрастом!

В.А.Лозенко,
зав. отделением медицинской профилактики